A saúde mental não significa apenas a ausência de doenças, mas sim um estado de equilíbrio que nos permite enfrentar os desafios diários, administrar o estresse, utilizar nossas habilidades, aprender, produzir e contribuir positivamente para a sociedade. É um aspecto essencial e indispensável para uma vida plena.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os transtornos mentais continuam sendo altamente prevalentes, atingindo mais de um bilhão de pessoas no mundo. Esses transtornos variam entre os sexos, sendo as mulheres, em geral, mais afetadas. Entre homens e mulheres, ansiedade e depressão aparecem como os distúrbios mais comuns.
A depressão, em particular, impacta intensamente a saúde física e mental, prejudicando a qualidade de vida. Sua origem está relacionada a fatores biológicos, sociais e também nutricionais. Nesse contexto, a alimentação exerce um papel fundamental. Estudos mostram que padrões alimentares saudáveis, como a dieta mediterrânea, rica em antioxidantes e com propriedades anti-inflamatórias, estão associados à melhora da saúde mental.
Nutrientes e Saúde Mental
Pesquisas demonstram a ligação entre a deficiência de determinados nutrientes e o desenvolvimento de transtornos como depressão e ansiedade:
- Vitaminas do Complexo B (especialmente B12 e folato): fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso, síntese de neurotransmissores e controle da homocisteína. Níveis adequados estão associados à redução de sintomas depressivos.
- Vitamina D: atua na regulação dos neurotransmissores e no controle da inflamação cerebral, com benefícios evidentes em quadros de depressão, especialmente em pacientes com marcadores inflamatórios elevados, doenças cardiovasculares ou início tardio da doença.
- Ômega-3 (EPA e DHA): presentes em peixes gordurosos, sementes e oleaginosas, possuem ação anti-inflamatória, otimizam a serotonina e protegem as células cerebrais. Doses acima de 1 g/dia de EPA mostraram eficácia na melhora de sintomas depressivos.
- Magnésio e Zinco: minerais relacionados à regulação do humor, encontrados em alimentos como sementes de abóbora, amêndoas e feijão.
- Triptofano: aminoácido precursor da serotonina, presente em ovos, queijos, nozes, frango e peru.
Além disso, a conexão entre intestino e cérebro vem sendo cada vez mais estudada. A alimentação influencia diretamente a microbiota intestinal, que, por sua vez, impacta o bem-estar psicológico. Dietas ricas em ultraprocessados e pobres em nutrientes prejudicam esse equilíbrio, aumentando o risco de transtornos mentais.
O Poder da Dieta na Prevenção e Tratamento
Uma alimentação equilibrada não apenas previne, mas também auxilia no tratamento da depressão e da ansiedade. Ainda assim, é importante destacar que ela não substitui terapias e, quando necessário, o uso de medicamentos. O ideal é que a dieta seja integrada ao acompanhamento profissional para melhores resultados.
Dicas Práticas para o Dia a Dia
- Evite ultraprocessados: reduza o consumo de refrigerantes, doces, fast-food e salgadinhos.
- Mantenha-se hidratado: a desidratação afeta humor e concentração.
- Coma em horários regulares: evitar pular refeições ajuda a manter a energia e a estabilidade emocional.
Componentes de uma Dieta Aliada da Saúde Mental
- Ômega-3: salmão, sardinha, atum, chia, linhaça.
- Triptofano: ovos, queijos, nozes, frango, peru.
- Vitaminas do Complexo B: vegetais verde-escuros, leguminosas, carnes.
- Zinco e Magnésio: sementes, amêndoas, feijão, chocolate amargo.
- Probióticos e Prebióticos: iogurte, kefir, alho, cebola, aveia.
Evidências Científicas
De acordo com Neves Teixeira et al. (2025), dietas equilibradas — especialmente a mediterrânea — reduzem sintomas de ansiedade, enquanto padrões alimentares pró-inflamatórios, como a dieta ocidental, aumentam esses sintomas. Nutrientes como triptofano, ômega-3, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e fibras estão associados a melhorias significativas na saúde mental. Já o consumo excessivo de ultraprocessados, açúcares refinados e cafeína mostrou-se prejudicial.
Referências
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